تبلیغات
هوای تازه در خانه والیبال - تغذیه در روزهای قبل از مسابقه
هوای تازه در خانه والیبال
گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من
درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : malihe abbaspour
نویسندگان
 تغذیه یکی از عوامل مهم در ورزش است و رعایت اصول تغذیه ایی صحیح میتواند بر عملکرد ورزشی موثر باشد.


اتخاذ روش‌های مناسب تغذیه‌ای قبل، در طول و پس از تمرین و مسابقه می‌تواند عوامل موثر در ایجاد خستگی را کاهش داده یا به تاخیر اندازد و بدین وسیله عملکرد ورزشکاران را افزایش دهد.

عوامل موثر درایجاد خستگی عبارتند از:

۱) کم آبی

۲) تخلیه‌ی ذخیره‌ی گلیکوژن عضلات و کبد

۳) کاهش قند خون (هیپوگلیسمی)

۴) کاهش الکترولیت‌های بدن

۵) اختلالات گوارشی (اسهال، نفخ و دل‌درد)

تغذیه در روزهای قبل از مسابقه

۱) تاکید بر مصرف مقدار کافی کربوهیدرات به منظور تامین ذخیره‌ی مناسب گلیکوژن در عضلات و کبد (رژیم غذایی پرکربوهیدرات، ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی از کربوهیدرات معادل ۸ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)

۲) تاکید بر مصرف مقدار کافی آب به منظور پیش‌گیری از کم‌آبی قبل از شروع مسابقه

هدف از صرف وعده‌ی غذایی قبل از مسابقه

۱) جلوگیری از گرسنگی در طول ورزش

۲) جلوگیری از کاهش قند خون در طول ورزش

ویژگی‌های وعده‌ی غذایی قبل از مسابقه

۱) غذای قبل از مسابقه نباید از نظر گوارشی مشکلی (دل‌درد، نفخ، اسهال) برای ورزشکاران ایجاد کند.

۲) غذای قبل از مسابقه باید مورد علاقه‌ی ورزشکار بوده و رضایت روانی او را تامین کند. (غذای خاصی به ورزشکار تحمیل نشود.)

۳) غذای قبل از مسابقه قبلا توسط ورزشکار مصرف شده باشد تا از ایجاد حساسیت‌های غذایی و مشکلات گوارشی پیش‌گیری شود.

۴) وعده‌ی غذایی قبل از مسابقه بر پایه‌ی کربوهیدرات (نان، برنج…) بوده، حاوی مقداری پروتئین (گوشت) بوده، بدون چربی یا کم‌چربی باشد و در حجم و اندازه‌ی مناسب مصرف شود.

۵) توصیه می‌شود ورزشکاران نوع و ترکیب و میزان وعده‌ی غذایی قبل از مسابقه را در دوران تمرین به دست آورده تا هنگام مسابقات از این بابت دچار مشکل نشوند و غذایی مصرف کنند که بهترین حالت جسمی و روحی را برای آنها به دنبال داشته باشد.

تغذیه هنگام مسابقه

۱) در وعده‌ی شام شب قبل از مسابقه از غذاهای کربوهیدراته مصرف کنید تا به ذخیره‌سازی گلیکوژن و در نتیجه افزایش استقامت بدنتان کمک کنید.

۲) خواب و استراحت کافی داشته باشید.

۳) در صورتی که مسابقه‌ی شما قبل از ظهر است، صبحانه‌ی سبک شامل نان (غلات صبحانه)، پنیر، چای شیرین و عسل یا مربا حداقل ۲ ساعت قبل از مسابقه مصرف کنید.

۴) در صورتی که مسابقه‌ی شما بعد از ظهر است، صبحانه‌ی کامل استفاده کنید و از میان‌وعده‌ی صبح نیز استفاده کنید.

۵) بین وعده‌ی نهار و مسابقه حدود ۳ تا ۴ ساعت فاصله باشد.

۶) نهار سبک و کربوهیدراته باشد.

۷) غذای چرب، سرخ‌کرده و سنگین و پر حجم مصرف نکنید.

۸) از مصرف ماست به خاطر داشتن اسید لاکتیک (باعث حالت سستی و خواب‌آلودگی می‌شود) خودداری کنید.

۹) از مصرف فیبر و مواد غذایی نفاخ (سبزی، سالاد، حبوبات) امتناع کنید.

۱۰) از مصرف غذاهای جدید و ناشناخته خودداری ورزید.

۱۱) می‌توانید یک ساعت قبل از مسابقه نیز یک میان‌وعده‌ی کوچک کربوهیدراته (کیک، بیسکویت) مصرف کنید.

۱۲) در روز مسابقه و در ساعات پیش از مسابقه آب کافی بنوشید.

۱۳) از مصرف قندهای ساده (چای با قند یا خرما، آب‌میوه و نوشابه) کمتر از یک ساعت قبل از مسابقه خودداری کنید.

تغذیه در طول مسابقه

۱) در طول مسابقه هر ۱۵ دقیقه یک لیوان آب خنک و گوارا بنوشید.

۲) می‌توانید از نوشابه‌های ورزشی، محلول‌های قندی با غلظت ۶ درصد (۶۰ گرم قند یا شکر در یک لیتر آب) و یا محلول‌های قندی-نمکی استفاده کنید.

تغذیه پس از مسابقه

۱) بلافاصله پس از پایان مسابقه شروع به نوشیدن آب و آب‌میوه کنید.

۲) قبل و پس از مسابقه خود را توزین کنید.

۳) به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن بدن، ۷۵۰ میلی‌لیتر (۳ لیوان) آب بنوشید.

۴) پس از رفع تشنگی نیز به نوشیدن آب تا جبران وزن کاهش یافته ادامه دهید.

۵) ادرار پررنگ و کم‌حجم نشان‌دهنده‌ی کم‌آبی بدن است؛ نوشیدن آب را تا افزایش حجم ادرار و طبیعی شدن رنگ و غلظت آن ادامه دهید.

۶) از محلول‌های قندی- نمکی و نوشابه‌های ورزشی می‌توانید در این هنگام مصرف کنید.

۷) بهترین زمان جایگزینی گلیکوژن عضلات و کبد ۲ ساعت اول پس از مسابقه است؛ بنابراین در این زمان مواد غذایی کربوهیدراته (کیک، کلوچه، بیسکویت) و قندهای ساده (میوه، شربت و آب میوه) به مقدار زیاد مصرف کنید.

۸) پس از مسابقه استراحت کافی داشته باشید.





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
malihe abbaspour
جمعه 8 شهریور 1392
جمعه 24 شهریور 1396 12:57 ب.ظ
This website was... how do you say it? Relevant!! Finally I have
found something that helped me. Many thanks!
شنبه 11 شهریور 1396 11:02 ب.ظ
Wow, wonderful weblog layout! How long have you ever been running
a blog for? you make running a blog glance easy.
The entire look of your web site is great, as neatly as the content material!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر




آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
امکانات جانبی
وقتی قهر مان جهان شدم انگاه فهیدم که باید بیشتر خم شوم تا مدال قهر مانی را به گردنم بیاویزند. "جهان پهلوان غلامرضا تختی" [cb:stat_today_view]



به سایت ما خوش آمدید
نام و نام خانوادگی      
آدرس ایمیل      
کلیه حقوق این وبلاگ برای هوای تازه در خانه والیبال محفوظ است